Sömnproblem – 20 tips!

Paul McKennas tips:

  1. Stig upp 30 minuter tidigare.
  2. Gå i säng bara då du är trött. Efter några dagar återställs sömncykeln.
  3. Ta ingen dagsvila.
  4. a) Träning/motion 20 minuter minst 3 gånger per vecka. Undvik träning 2-3 timmar innan sängdags. Endorfiner gör vanligen att vi får svårt att somna. b) Rör på dig minst 30 minuter varje dag, säger Rita Ahvenniemi och Christoph Treier.
  5. Ät sista måltiden minst 3 timmar före sovdags. Matsmältningen fungerar bättre då vi sitter/står.
  6. Inget koffein efter kl. 14.
  1. Avstå från alkohol. Redan andra natten kommer du att sova bättre. Alkohol kan göra att du somnar lättare men att sömnkvalitén blir sämre. Andningen blir för avslappnad.
  2. Stäng skärmar senast 1 timme innan sovdags. Allt som visas är designat att hålla oss vakna, väcka nyfikenhet. Blåljuset aktiverar hjärnan. (Om man vill se en långfilm är det bättre att se den via tv:n än att sitta nära datorskärmen.)
  3. Gör bara 3 saker i sängen: sov, älska, använd sömnboken. Om man gör vakna saker i sängen börjar man förknippa sängen med vakenhet.
  4. Om du ligger vaken mer än 20 minuter, gör en av övningarna i sömnboken eller stig upp och gör något tråkigt. (En annan teori är att man ska hållas i sängen hela natten.)
  5. Håll sovrummet mörkt. Ögonmask. Ljuset frigör cortisol som gör att vi vaknar upp. Mörker frigör melatonin.
  6. Ha en varm skön säng i ett rum som inte är för varmt.
  7. Titta inte på klockan.
  8. Använd CD:n med sömnavslappning som ingår i boken.
  9. Ät hälsosamt: färsk mat, inte processad. Färsk mat innehåller mer fibrer. Processad mat innehåller ofta socker som överstimulerar kroppen.
  10. Om du störs av ljud på natten: Ju mer du tänker på det desto mer märker du det. Du kan ändra hur du känner. Eller använd öronproppar.
  11. Sortera din oro under dagen – sätt speciell tid att organisera dina tankar.
  12. Ha penna och papper vid sängen för att göra anteckningar på bra ideér som kommer då du slappnar av.
  13. Om du störs av känslor, försäkra dig om att få deras meddelanden.
  14. a) Fokusera på sömn, inte vakenhet. Du får alltid mer av det du fokuserar på. Fokusera på lösningen, inte problemet. De flesta med sömnproblem skapar bilder under dagen på dem själva liggandes vakna i sängen på natten. Då produceras stresshormoner i kroppen. b) Uppmärksamheten bort från allt som har att göra med sömn! Sömnautomatiken störs om man försöker styra den, enligt min lärare Rita Ahvenniemi.

Tröst

Vårt omedvetna/medvetande ser till att vi alltid får åtminstone 2 timmars sömn, enligt Paul McKenna. Så fast du tror att du legat vaken hela natten i sängen så har du nog sovit nångång under natten. Enbart vila i sängen kan motsvara 70 % av sovande, enligt Rita Ahvenniemi.