Medveten andning

Som du andas på dagen andas du på natten!

Med hjälp av andningsövningar kan du aktivera det parasympatiska nervsystemet och på så sätt skapa lugn och ro och minska stressnivåerna i din kropp. Kroppen får i sig mer syre vilket har en avslappnande effekt på nervsystemet. Övningarna hjälper dig att fokusera på din kropp och din andning istället för vardagliga tankar. Regelbundna avslappningsövningar, 10-20 minuter fyra till sju gånger i veckan har visat sig vara en ypperlig metod för hållbar god sömn, enligt bl.a. Rita Ahvenniemis forskning. Jag är avslappningshandledare och erbjuder handledda skräddarsydda avslappningövningar.

Martinas favorit

Ligg med ena handen på bröstkorgen och andra handen på magen. Försök att bröstkorgen höjer sig så lite som möjligt. Andas ner i magen.

Räkna till två (1001, 1002) vid inandning genom näsan och till fyra (1001, 1002, 1003, 1004) vid utandning genom mun. Upprepa övningen minst 2 gånger.

Med munnen får man reglerat hur stor/liten öppning luften ska fara ut genom. Med mini öppning så ökar motståndet och utandningen förlängs.

4-7-8-tekniken

Denna teknik är en naturlig bedövning för nervsystemet, säger läkaren Andrew Weil.

Börja med att placera din tungspets mot gommen, precis bakom tänderna och behåll den positionen under hela övningen.

  1. Andas ut kraftfullt genom munnen så det bildas ett ”woosh”-ljud.
  2. Stäng munnen och andas in tyst och försiktigt genom näsan samtidigt som tyst räknar till fyra.
  3. Håll andan samtidigt som du räknar till sju.
  4. Stäng munnen och andas in tyst och försiktigt genom näsan samtidigt som tyst räknar till åtta.
  5. Återupprepa cykeln tre gånger med sammanlagt fyra utandningar.

Övning ger färdighet. Om du är ovan med andningsövningar kan du känna dig yr till en början. Du kan testa att göra övningen två gånger om dagen, då du vaknar och innan du lägger dig.

Hemlig militärteknik

Enligt boken ”Relax and Win: Championship Performance” finns det en ”hemlig” militärteknik som kan hjälpa dig somna på bara 2 minuter. Boken är från 1981 och har nu uppmärksammats via Daily Mail och Joe.

  • Börja med att slappna av musklerna i ansiktet. Tungan, käken och musklerna runt ögonen
  • Låt dina axlar sjunka så långt ner du kan. Slappna av över- och underarmarna på ena sidan, därefter på andra.
  • Andas ut och låt ditt bröst slappna av.
  • Slappna av dina ben, börja med låren och fortsätt till vaderna.
  • Försök rensa dina tankar. Använd någon av två följande mentala bilder för att hitta lugnet:
  1. Du ligger i en kanot på en stilla sjö med en klarblå himmel ovanför dig.
  2. Du ligger ingosad i en hammock gjord av sammet i ett becksvart rum.

Viska ”tänk inte, tänk inte, tänk inte” om och om igen i tio sekunder.

Enligt Daily Mail ska tekniken ha utvecklats av den amerikanska försvarsmakten för att minimera misstag på grund av sömnbrist – i synnerhet hos piloter. För att verkligen bemästra metoden behövs omkring sex veckors träning.

Flera tips!

  1. Många goda skratt främjar sömnen. Skratt gör att vi andas in mer syre och ökar vårt välbefinnande.
  2. Sov med munnen stängd för bättre sömn! Munandning i vila ger syrebrist, ökad stress och sämre djupsömn. Hudvänlig sömntejp finns att köpas på Reviva i Jakobstad.
  3. Relaxator andningstränare är en apparat som till utseendet påminner om en visselpipa. Den hjälper dig förbättra dina andningsvanor. Relaxatorn gör andningen mer rytmisk, långsam och avspänd, diafragman stimuleras så att luften hamnar nere i nederdelen av dina lungor. Relaxatorn minskar stress och oro och förbättrar syresättning. Finns att köpas på Reviva i Jakobstad eller på Medvetensandning.se.